ÉTKEZÉSI TANÁCSOK

A labdarúgásban az energiaigényt hozzávetőleg 60%-ban szerezzük szénhidrátokból. A
legoptimálisabb az, ha ennek 75%-át az összetett szénhidrátok, 25%-át pedig egyszerű
szénhidrátok teszik ki.
Egyszerű szénhidrátok: cukrok, méz, gyümölcsök, tejtermékek.
Összetett szénhidrátok: gabonák, zöldségek, hüvelyes zöldségek, élelmirostok.
Az étrend alapját tehát az összetett szénhidrátoknak (burgonya, rizs, gabonafélék,
hüvelyesek), azon belül is a teljes kiőrlésű kenyér-, tészta- és gabonaféléknek kell
képeznie. Finomított társaikhoz képest ezek magasabb ásványi anyag és vitamin
tartalommal rendelkeznek a megfelelő energiaellátáson túl.
Rosttartalmuknak köszönhetően késleltetik a szénhirdátok felszívódását, így az étkezést
követő vércukor szint emelkedés kevésbé intenzív lesz.
A rostok pozitív hatásukat bőséges folyadék fogyasztás mellett fejtik ki.
Rizs helyett javasolt:
bulgur (tört búza) – alacsony zsírtartalom, gazdag vitamin- és ásványi anyag tartalom
kuszkusz (durumbúza) – magas antioxidáns-, B-vitamin, kálium-, fehérje- és rosttartalom
hajdina – nagy rosttartalom, B-vitamin, P-vitamin, magnézium- és kálium forrás
Magas energiatartalmú ételek
– zabpehely tejjel
– természetes almalé, szőlőlé, áfonyalé
– teljes kiőrlésű péksütemény lekvárral, mézzel vagy mogyoróvajjal
– teljes kiőrlésű kenyér avokádó krémmel
– borsó-, lencse- vagy bableves
– tonhalas-, csicseriborsós saláta
– diófélék, olajos magvak
TANÁCSOK
– Sportolás előtt két órával érdemes elfogyasztani 4-5 dl folyadékot
– A testmozgás előtt 2-3 órával már kerülendő a bőséges étkezés. Kis térfogatú, de
magas szénhidráttartalmú ételeket javasolt fogyasztani alacsony zsírtartalommal
– Jól összeállított étrend esetén semmi szükséga külön vitamin és ásványi anyag
pótlásra